Auch ein kleiner Stein kann eine Lawine auslösen, sagt man. Das ist keine hohle Phrase – dahinter verbirgt sich eine Wahrheit, die erstaunlich oft übersehen wird. Im Alltag. Und ganz besonders im Fitnessbereich.

Oder, um es mit den Worten von Gandalf zu sagen:

„Der gefährlichste Schritt ist immer der erste hinaus vor die Tür. Denn wenn man ihn einmal getan hat, weiß man nie, wohin der Weg einen trägt.“

WARUM KLASSISCHE WORKOUTS OFT NICHT HELFEN

Ich habe mir eine Zeit lang die Shape gekauft. Ja, ich weiß – eher eine Frauenzeitschrift. Aber mir gefielen die Workouts darin. Sie waren klein, überschaubar und ersparten mir vor allem eines: selbst darüber nachzudenken.

Meistens sind das Programme mit Titeln wie „30 Tage Sixpack Challenge“, „Bikini Fit“ oder wie auch immer sie gerade heißen. Ein großes, hehres Ziel, ein klar definierter Zeitraum – und spätestens am vierten Tag denkt man sich: Ach nee. Heute lieber nicht.

Diese Workouts sind fast immer progressiv aufgebaut. Sie werden von Tag zu Tag anstrengender und leben von der anfänglichen Motivation, befeuert durch die Vorstellung, in einer Woche mit straffem Bauch über den Strand zu spazieren.

Das Problem: Wir sind nicht jeden Tag voller Energie und Tatendrang. Ständig kommt etwas dazwischen. Und ganz ehrlich – man kann sich auch völlig ungeniert in italienischer Strandanonymität die Sonne auf den Waschbärbauch scheinen lassen. Wen kümmert’s?

So sehr wir uns einen idealen Zustand wünschen, so träge sind wir meist, wenn es darum geht, konsequent dafür zu arbeiten. Kontraproduktives hingegen lässt sich erstaunlich leicht etablieren:
Wenn ich mir vornehme, jeden Abend eine Serie zu schauen und dabei eine Tüte Chips zu essen, schaffe ich es mühelos, dieses Ziel auf drei Folgen und drei Tüten auszuweiten.

Positive Veränderungen bedeuten Anstrengung, Verzicht und deutlich weniger Glücksgefühle als eine Tafel Schokolade. Kein Wunder also, dass sie oft auf der Strecke bleiben.

Also gleich aufgeben und es gar nicht versuchen? Nein.

KLEIN ANFANGEN

Wenn du mich fragst, wie du endlich in Form kommst, und ich dir antworte: Mach jeden Tag einen Sit-up, dann wirst du mir vermutlich den Vogel zeigen und dir woanders Rat holen.

Natürlich wirst du von einem einzigen Sit-up pro Tag keinen sichtbaren Trainingserfolg haben. Effizienter wären dreißig, dann alle paar Tage zehn mehr, und in zwei Wochen machst du hundert Stück täglich. Die Bauchmuskeln würden reagieren – keine Frage.

Aber wirst du das wirklich durchziehen? Mitnichten.

Die Idee von Mini-Änderungen ist nicht, sofort Ergebnisse zu sehen. Der Kern des Ganzen liegt woanders: eine grundlegende Verhaltensänderung. Eine neue Gewohnheit. In diesem Fall: Bewegung.

Doch wie hilft einem das, tatsächlich sportlich zu werden?

GEWOHNHEITEN ENTWICKELN UND AUSBAUEN

Die Logik hinter winzigen Veränderungen ist ebenso simpel wie wirkungsvoll:
Wenn ich dir sage, du sollst jeden Tag dreißig Liegestütze machen, bedeutet das Anstrengung. Du musst dich überwinden. Danach bist du zwar stolz auf dich, aber dieses Glücksgefühl ist meist kleiner als die Überwindung davor. Um dranzubleiben, braucht es also Willenskraft – und davon haben wir nur begrenzte Reserven.

Wenn ich dir hingegen sage: Mach jeden Tag einen einzigen Sit-up, dann ist die Hürde praktisch nicht vorhanden. Kaum Anstrengung – und trotzdem ein kleines Gefühl von Ich hab’s gemacht.

Nach einer Woche werden es zwei. Dann drei. Irgendwann ist es zur Gewohnheit geworden, jeden Tag ein kurzes Workout zu machen. Und dieses wächst mit der Zeit ganz von selbst zu etwas heran, das auch körperlich Wirkung zeigt.

Die Idee ist vergleichbar mit dem berühmten Hummer im warmen Wasser: Du wirst langsam an die Veränderung herangeführt, statt dich mit Gewalt hineinzustoßen.

DER VORTEIL GEGENÜBER ANDEREN METHODEN

Ja, diese Herangehensweise ist langsam. Effizienter wäre es, den inneren Schweinehund zu überwinden und sofort mit einem harten Trainingsplan zu starten.

Der große Vorteil liegt jedoch in der Dauerhaftigkeit. Viele treiben für kurze Zeit intensiv Sport, quälen sich, bringen ihren Körper in Form – und hören dann wieder auf. Dieses Spiel beginnt immer wieder von vorne: nach Weihnachten, vor dem Sommer, immer dann, wenn man plötzlich wieder sportlich sein möchte.

Mit zunehmendem Alter sinkt die Bereitschaft, sich diesen Zyklus ständig anzutun. Man wird genügsamer und lässt es gut sein. Und das ist völlig in Ordnung. Man könnte sagen: Man altert in Würde.

Ich persönlich bevorzuge es, gesund und sportlich zu altern. Indem ich Bewegung nicht als zeitlich begrenztes Projekt sehe, sondern als festen Bestandteil meines Lebens.
Für mich war diese Methode deshalb langfristig die effizientere.