Wenn man von Diät spricht, kommt dieses Thema immer und immer wieder.  Der vermaledeite Jojo-Effekt, der einem nach einer langen Hungerphase immer wieder einholt. Dank diesem nervigen Begleiter ist die Bikinifigur oft schon während des Sommers genauso schnell entronnen wie bekommen.

Aber wie kommt  es dazu und wie kann  man ihn wirklich vermeiden?

Warum werde ich sofort wieder dicker?

Zunächst einmal: Der Jojo-Effekt ist grundsätzlich etwas Gutes. Du würdest den  zugrundeliegenden biologischen Prozessen dankbar sein, wenn du bei einem Flugzeugabsturz oder dergleichen fast verhungerst. Für den modernen, übersättigten Menschen ist er aber ein Graus.

Der Grund für sein Auftreten liegt im Prinzip vieler Diäten: Der Kalorienreduktion.

Während du Diät hältst, versuchst du, möglichst wenig Kalorien zu dir zu nehmen. Du stellst weniger Energie zur Verfügung. Dein Körper muss aber für die Erhaltung der Körpertemperatur, Stoffwechselprozesse und nicht zuletzt durch Bewegung eine Menge Energie aufbringen. Diese Menge wird als Grundumsatz bezeichnet.

Erhält dein Körper weniger Energie, als er für seinen Grundumsatz benötigt, muss er auf körpereigene Reserven zurückgreifen. Die Hoffnung ist, dass er dabei das ganze ungewünschte Fett auffrisst – was er auch tatsächlich tut.

Dummerweise tut er noch einige weitere Dinge, die potenziell unerwünscht sind:

• Er fährt den Stoffwechsel herunter, um Energie zu sparen.
• Er baut Muskeln ab, um Energie zu sparen, da diese hohe Kostenträger sind.
• Er produziert Cortisol und Ghrelin. Das eine aktiviert dich, führt zu Stress das andere liefert den dazu passenden Hunger. Es wird also sehr schwierig, den Verzicht aufrechtzuerhalten.

Nach deiner Diät beginnst du wieder, normal zu essen. Viel wahrscheinlicher ist aber, dass du weit mehr isst als zuvor, weil du unsäglichen Hunger hast.

Nur hast du jetzt folgende Probleme:

• Dein Stoffwechsel ist im Keller. Dadurch verbrennst du weit weniger Kalorien als normalerweise.
• Du besitzt weniger Muskeln, was wiederrum für einen geringeren Grundumsatz sorgt.
• Dein Körper ist im Hungermodus und wird deine Nahrung weit effizienter umsetzen als bisher.

Das bedeutet, du wirst von derselben Ernährung wie vorher noch viel schneller zunehmen als zuvor. Du hast zwar für den Moment weniger Gewicht, hast aber grundsätzlich mehr verloren als gewonnen.

Wie vermeidet man den Jojo-Effekt

Zunächst einmal solltest du hierzu darauf verzichten, deine Kalorienzufuhr radikal unter das Niveau deines Grundumsatzes herunterzuschrauben. Anders ausgedrückt: Hör auf, zu hungern!

Ansonsten solltest du:

• Deine Ernährung lieber ausgewogen und gesund gestalten, statt zu reduzieren. Fettleibigkeit entsteht zumeist nicht nur durch reine Masse an Ernährung sondern dadurch, dass wir durch zu viel Zucker und zu viel Fett unseren Hormonhaushalt durcheinanderbringen.
• Krafttraining betreiben, um deine Muskeln nicht nur zu erhalten, sondern auch zu vermehren. Ein Mehr an Muskeln erhöht den Grundumsatz und somit die Menge an Essen, die du ohne Bedenken konsumieren kannst. Außerdem verbrennt Krafttraining viel Energie.
• Achtsam Essen. Iss langsam, kau ordentlich und hör auf deinen Körper. Iss nicht so lange, bis dein Magen spannt, sondern bis du ein leichtes Sättigungsgefühl verspürst.
• Langfristig deinen Lebensstil verändern. Kurzzeitumstellungen können nicht funktionieren. Das ist, als würdest du ein Gummiband dehnen, das sofort wieder zurückschnalzt. Versuch lieber, langfristig etwas zu ändern und langsam abzunehmen, statt deinen Stoffwechsel durch Crashdiäten noch mehr aus dem Gleichgewicht zu bringen.